La ciencia detrás del ASMR: cómo te ayuda a dormir mejor

La ciencia detrás del ASMR: cómo te ayuda a dormir mejor

En los últimos años, la ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma) ha ganado popularidad como método natural para relajarse y mejorar la calidad del sueño. El contenido de ASMR, que se caracteriza por susurros suaves, golpecitos y sonidos relajantes, es ampliamente utilizado por personas que luchan contra el insomnio, el estrés y la ansiedad. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre la ASMR y su eficacia para promover un mejor sueño?

¿Qué es ASMR y cómo funciona?

ASMR se refiere a una sensación de hormigueo que comienza en el cuero cabelludo y se desplaza hacia abajo por la columna vertebral, a menudo desencadenada por estímulos visuales o auditivos específicos. Los desencadenantes comunes de ASMR incluyen:

• Susurro

• Palabras suaves

• Sonidos de golpeteo

• Pasar página

• Atención personalizada (escenarios de juego de roles)

• Movimientos suaves de la mano

Esta sensación placentera y relajante está relacionada con la liberación de endorfinas, dopamina y oxitocina, neurotransmisores asociados con la relajación, la felicidad y la reducción de los niveles de estrés.

Estudios científicos sobre ASMR y el sueño

Varios estudios han explorado los efectos fisiológicos y psicológicos del ASMR, particularmente en relación con el sueño y la relajación.

1. ASMR y reducción del estrés: un estudio publicado en PLOS ONE (2018) descubrió que las personas que experimentan ASMR informaron frecuencias cardíacas significativamente más bajas y mayores sentimientos de relajación cuando se expusieron a los desencadenantes de ASMR. El estudio sugiere que ASMR puede ayudar a reducir el estrés, que es una de las principales causas de los trastornos del sueño.

2. ASMR y alivio del insomnio: una investigación de la Universidad de Sheffield (2018) indicó que los videos ASMR condujeron a una mayor relajación y reducciones temporales de la ansiedad, lo que facilitó a los participantes conciliar el sueño. El estudio también descubrió que las personas que experimentan ASMR con frecuencia tenían una mayor capacidad para usar estos estímulos para regular las emociones y mejorar sus patrones de sueño.

3. ASMR y actividad cerebral: los estudios de neuroimagen han demostrado que la ASMR activa áreas del cerebro vinculadas al procesamiento emocional y la relajación. Un estudio de 2019 publicado en Social Neuroscience encontró una mayor conectividad entre las regiones cerebrales involucradas en la recompensa y la calma, similar a los efectos de la meditación y los ejercicios de respiración profunda.

Cómo la ASMR puede mejorar tu sueño

El ASMR contribuye a un mejor sueño de varias maneras:

• Activa la relajación: el ASMR ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y los niveles de cortisol, lo que hace que sea más fácil relajarse antes de acostarse.

• Crea una rutina que induce al sueño: escuchar ASMR antes de acostarse puede indicarle al cerebro que es hora de dormir, reforzando un horario de sueño constante.

• Reduce los pensamientos hiperactivos: muchas personas tienen problemas con los pensamientos acelerados por la noche. La ASMR proporciona una distracción suave que permite que la mente se concentre en sonidos relajantes en lugar de en factores estresantes.

• Fomenta la respiración profunda: algunos contenidos de ASMR incorporan ejercicios de respiración, que pueden mejorar aún más la relajación y promover un mejor sueño.

Los mejores desencadenantes ASMR para dormir

Si estás buscando incorporar ASMR a tu rutina nocturna, estos son algunos de los desencadenantes más efectivos:

• Susurros suaves y narración de cuentos : imita cuentos para dormir y sonidos reconfortantes.

• Sonidos de lluvia y ambiente natural : Efectos de ruido blanco que promueven la relajación.

• Golpes y rasguños : Sonidos rítmicos que crean una sensación de confort.

• Juegos de rol de atención personalizada : como tratamientos de spa, masajes del cuero cabelludo y relajación guiada.

• Cepillado suave y sonidos de tela : imita sensaciones calmantes que ayudan a conciliar el sueño.

Cómo utilizar ASMR para dormir

Para maximizar los beneficios del ASMR para el sueño, tenga en cuenta los siguientes consejos:

• Utilice auriculares con cancelación de ruido para una experiencia más inmersiva.

• Configure un temporizador de apagado automático en su dispositivo para evitar interrupciones.

• Escuche en un entorno oscuro y cómodo para mejorar la relajación.

• Combine ASMR con aromaterapia o ejercicios de respiración profunda para obtener efectos más profundos.

Conclusión

ASMR es más que una tendencia en las redes sociales: es un método respaldado por la ciencia para promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. Ya sea que tengas problemas de estrés, ansiedad o insomnio, incorporar ASMR a tu rutina nocturna puede ayudarte a lograr un sueño más reparador y rejuvenecedor. Si aún no has probado ASMR, explora diferentes desencadenantes y descubre cuál funciona mejor para ti. ¡Que tengas dulces sueños! ✨